Ernährung in der Schwangerschaft: Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche sollte man meiden?

Ernährung Schwangerschaft

Juhu! Endlich ist es so weit: Du bist schwanger! Die Freude ist groß und du malst dir aus, wie die kommenden Wochen und Monate wohl sein werden. Unweigerlich kommen da auch Bilder von Heißhungerattacken mit Essiggurken auf Eiscreme in den Kopf. 

Doch Vorsicht: nicht alle Lebensmittel sind in der Schwangerschaft erlaubt. Welche du unbedenklich genießen kannst, und welche Lebensmittel in der Schwangerschaft besser vermieden werden sollten, kannst du in nachfolgendem Artikel lesen. 

 

Ernährung: Wie ernähren in der Frühschwangerschaft?

 

Du musst jetzt für zwei essen! Welche Schwangere hat diesen Satz nicht während ihrer Schwangerschaft zu hören bekommen? Dabei stimmt das gar nicht. Werdende Muttis brauchen nicht doppelt so viel Nahrung zu sich nehmen. Vielmehr sollten sich aber doppelt so gesund wie vor der Schwangerschaft ernähren. 

Gerade am Anfang, während der Frühschwangerschaft, ist die Umstellung nicht ganz einfach. Viele Frauen sind verunsichert, was auf den Teller darf und was nicht. 

Folsäure ist besonders wichtig in der Frühschwangerschaft

 

Egal ob die werdende Mama sich noch in der Frühschwangerschaft befindet, oder bereits im zweiten oder letzten Drittel ihrer Schwangerschaft: Was zählt ist die Qualität der Lebensmittel. Diese sollten vor allem frisch und nährstoffreich sein. 

Da in den ersten Wochen deiner Schwangerschaft Babys Folsäurebedarf besonders wichtig für seine Entwicklung ist, kannst du vermehrt grünes Gemüse, wie zum Beispiel Spinat essen. Denke aber immer daran, diesen besonders gut zu waschen! Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte sowie Kartoffeln und Eier sind reich an Folsäure. Zu folsäurehaltigem Obst zählen Erdbeeren, Weintrauben oder Mangos.

 

Verbotene Lebensmittel in der Schwangerschaft: Welche Lebensmittel sollte man meiden?

 

Auf bestimmte Lebensmittel muss während der gesamten Schwangerschaft leider verzichtet werden. Darunter fallen zum Beispiel rohes Fleisch (Tatar) oder roher Fisch (Sushi). Auch Räucherfisch (Lachs) ist nicht erlaubt, da er ein zu hohes Risiko auf Listerien birgt, die in der Schwangerschaft sehr gefährlich für dein Baby sein können. 

Generell sollten Fleisch und Fisch immer gut durchgegart sein. Innereien sind ebenfalls nicht zulässig.

 

Wurstwaren und Käse während der Schwangerschaft: was ist erlaubt, was verboten?

 

Auf der Liste der verbotenen Käse stehen alle Rohmilchkäse. Diese werden auch nicht pasteurisierter Milch hergestellt und birgt deshalb ein erhöhtes Risiko in der Schwangerschaft. Auch sämtliche Weichkäse und Schimmelkäse sind erstmal verboten.  

 

Erlaubte Käse hingegen sind Ofenkäse, Raclette, Leerdamer, Butterkäse. Frischkäse, Mozzarella, Hüttenkäse, Feta und Schafskäse sind dann erlaubt, wenn sie industriell verpackt wurden.

Auch rohe oder nicht durchgegarte Wurstwaren sind tabu. Hier herrscht meist eine große Verwirrung, da es auf die Herstellungsart der Wurst ankommt, ob ihr Verzehr erlaubt ist oder nicht. Salami zum Beispiel gilt als Rohwurst und darf während der Schwangerschaft nicht gegessen werden. 

 

Selbiges gilt für rohe bis wachsweiche Eier und Speisen, die rohe Eier enthalten, wie zum Beispiel Mousse au Chocolat oder Tiramisu sowie frische Mayonnaise: Sie alle sind verboten. 

Meeresfrüchte dürfen nur gut gegrillt verzehrt werden. Dass rohe Austern auf der Verbotsliste stehen, versteht sich von selbst. 

 

Obst und Gemüse: Was musst du beachten?

 

Was Obst und Gemüse betrifft, muss dieses immer gut gewaschen werden. Reinige es immer gründlich mit lauwarmen Wasser und reibe es im Anschluss mit einem sauberen Küchentuch trocken. Ein Spritzer Haushaltsessig ins Waschwasser desinfiziert auf ganz natürliche Weise. Außerdem sorgt er dafür, dass ein Großteil an Pestiziden entfernt wird.  

Verpackte Salate sind zu vermeiden, genauso wie offene Buffets und Salatbars. Hier kann die Frische nicht garantiert werden. Und bei abgepackten Speisen entsteht schnell ein feuchtwarmes Milieu, in dem sich Bakterien besonders wohlfühlen und rasch vermehren. 

 

Welche Lebensmittel sind gut für Schwangere?

 

So, was bleibt denn nun noch übrig? Keine Sorge, auch wenn viele Lebensmittel aufgrund der erhöhten Toxoplasmose- und Listeriosegefahr die nächsten Wochen und Monate tabu sind, bleiben immer noch sehr viele Lebensmittel, die weiterhin erlaubt sind.

Gesundes Essen ist während der Schwangerschaft besonders wichtig. Setze also vor allem frische, unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel auf deinen Speiseplan. Dazu zählen vor allem gut gewaschenes, frisches Obst und Gemüse, Zerealien, Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder Bohnen. Vollkornprodukte, Nüsse und gut durchgegartes Fleisch und Fisch kannst du ebenfalls bedenkenlos genießen. Bei soviel gesunden Speisen darfst du übrigens gerne auch nochmals zugreifen, denn Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst enthalten viele wichtige Mineralien und Vitamine. Fisch und Fleisch liefern wichtige Proteine und gut durchgebratenes rotes Fleisch ist ein wichtiger Eisenlieferant.

Bei Pasta und Reis solltest du immer auf Vollkorn setzen und weniger auf Produkte aus Weißmehl. Die halten länger satt und enthalten wertvolle Ballaststoffe.   

Ausreichend Trinken während der Schwangerschaft

 

Es ist wichtig, regelmäßig viel Flüssigkeit in der Schwangerschaft zu sich zu nehmen. Und auch nach der Entbindung, wenn du stillst, solltest du zwei bis drei Liter am Tag trinken. Am besten ist natürlich Mineralwasser, aber auch ungesüßter Früchtetee und erfrischende Schorlen sind erlaubt. Verzichte auf Alkohol und auch Kaffee und Schwarztee sollten nur in Maßen getrunken werden. 

 

Wie viele Kalorien mehr pro Tag in der Schwangerschaft?

 

Es sind tatsächlich nur ein paar Kalorien pro Tag, die dein Körper mehr benötigt, während du schwanger bist. Im Schnitt spricht von 250 kcal, die du mehr essen darfst. Soviel stecken zum Beispiel in einer einzigen Laugenstange. 

Idealerweise verteilst du dein Essen über mehrere kleinere Mahlzeiten am Tag. Statt die üblichen drei isst du besser fünf bis sechsmal am Tag. Das hilft dir, deinen Blutzuckerspiegel über mehrere Stunden hinweg stabil zu halten. Und gerade in den ersten Schwangerschaftswochen kann dieser Trick helfen, deine Schwangerschaftsübelkeit einzudämmen. Weitere Tipps zum Thema Schwangerschaftsübelkeit findest du in unserem Artikel.     

 

Vegetarische und vegane Ernährung in der Schwangerschaft

 

Du kannst dich auch während deiner Schwangerschaft weiterhin vegetarisch ernähren, solange du auch Milchprodukte, Eier und Fisch zu dir nimmst. Informiere deinen begleitenden Arzt bzw. deine Ärztin auf jeden Fall über deinen vegetarischen Lebensstil. Da in der Schwangerschaft Eisen besonders wichtig ist, wird er/ sie dir höchstwahrscheinlich ein Eisenprodukt verschreiben, um einem Mangel vorzubeugen. 

Eine rein vegane Ernährung ist jedoch nicht empfehlenswert, denn sie kann keine ausreichende Versorgung aller wichtigen Nährstoffe für dich und dein Baby während der Schwangerschaft gewährleisten.

 

Was sind Listeriose und Toxoplasmose: zwei Krankheiten, die man kennen sollte

 

Warum es so wichtig ist, gerade während der Schwangerschaft darauf zu achten, was man isst und wie man Lebensmittel zubereitet, liegt in den beiden Krankheiten Listeriose und Toxoplasmose begründet. 

Bei beiden handelt es sich nämlich um Infektionskrankheiten, die gerade, wenn sie während der Schwangerschaft auftreten, äußerst gefährlich für das Baby sein können. Eine Erkrankung kann in schlimmen Fällen eine Fehlgeburt, oder zu schweren Missbildungen beim Ungeborenen führen.

 

Was die Toxoplasmose angeht, wird diese durch Parasiten hervorgerufen. Die größten Ansteckungsquellen sind verunreinigte Erde und dadurch infizierte Lebensmittel und Katzenkot. Aber auch in nur halb gegartem Fleisch können Erreger stecken. Kam man hingegen bereits vor der Schwangerschaft mit Toxoplasmoseviren in Kontakt, ist man gegen diese Krankheit immun und es besteht keine Gefahr mehr auf eine erneute Infektion während der Schwangerschaft. Aus diesem Grunde wird am Anfang ein Immununionstest durchgeführt. Ähnliches gilt für Listerosebakterien, die ebenfalls durch den Verzehr infizierter Produkte in den Körper gelangen. 

Deshalb müssen also Obst und Gemüse immer richtig gut gewaschen werden und Fleisch und Fisch sollte immer gut durchgegart sein, um ein Infektionsrisiko so gering wie möglich zu halten. Und was das Katzenklo betrifft, sollte das Entleeren über die Schwangerschaft am besten nicht von der werdenden Mutter übernommen werden.   

 

Noch auf der Suche nach cleanen & coolen Windeln? Dann geht es hier zu Little Big Change.